现代人忙碌的生活节奏，常使身心处于紧绷状态。健身拉伸能帮助我们释放压力，舒缓肌肉，让身心得到放松。以下介绍几个居家健身放松拉伸动作，帮助你随时随地缓解紧绷感。
1. 颈部拉伸
保持身体站立，头部向一侧缓慢倾斜，用手轻扶头部，维持 10-15 秒。然后换另一侧重复动作。颈部拉伸能缓解颈部肌肉紧张，减轻肩颈疼痛。
2. 肩部拉伸
站立或坐姿，双脚与肩同宽。双手手掌放在背后，十指相扣，向上举过头顶。保持手臂伸直，背部挺直，维持 10-15 秒。肩部拉伸能放松肩部肌肉，改善肩部活动度。
3. 胸部拉伸
面对墙壁或门框，双脚与肩同宽。双手放在墙壁或门框上，与肩同高。身体前倾，胸部贴近墙壁或门框，保持 10-15 秒。胸部拉伸能缓解胸部肌肉紧绷，改善呼吸。
4. 股四头肌拉伸
站立，双脚与肩同宽。右手抓住左脚踝，将左脚向臀部提起。保持膝盖指向前方，大腿与地面平行，维持 10-15 秒。然后换另一侧重复动作。股四头肌拉伸能放松大腿前侧肌肉，缓解膝盖疼痛。
5. 腘绳肌拉伸
站立，双脚与肩同宽。右腿向后迈一步，屈膝 90 度。左腿伸直，身体前倾，双手扶住右小腿。保持后腿伸直，维持 10-15 秒。然后换另一侧重复动作。腘绳肌拉伸能放松大腿后侧肌肉，改善下肢活动度。
6. 小腿拉伸
站在楼梯或台阶上，双脚前后分开。前脚掌踩在楼梯上，后脚掌悬空。身体前倾，后脚跟向地面下压。保持 10-15 秒。然后换另一侧重复动作。小腿拉伸能放松小腿肌肉，缓解足部疲劳。
7. 蝶式拉伸
坐在地上，双膝弯曲，双脚脚掌相对。双手抓住脚部，身体前倾，保持背部挺直。维持 10-15 秒。蝶式拉伸能放松臀部和腹股沟肌肉，改善髋部活动度。
8. 平板支撑拉伸
俯卧在地上，双肘弯曲，手肘与肩同宽。身体呈平板支撑姿势，保持核心收紧。抬起右腿，向后伸直，保持 10-15 秒。然后换另一侧重复动作。平板支撑拉伸能放松背部和臀部肌肉，改善脊柱健康。
9. 坐姿扭转
坐在椅子上，双脚与肩同宽。右手放在左膝盖上，左手放在椅背上。身体向左扭转，直到感受到腰部有拉伸感。保持 10-15 秒。然后换另一侧重复动作。坐姿扭转能放松腰部和背部肌肉，缓解坐姿引起的紧绷感。
以上拉伸动作简单易行，不受场地限制，随时随地都可以进行。坚持练习，可以有效缓解肌肉紧张，释放压力，让身心得到放松。不过，在进行拉伸动作时，要注意循序渐进，量力而行，避免过度拉伸造成受伤。
2025-01-29
