想要在家里也能高效健身，打造完美身材吗？别担心，这份60个健身训练动作大全将为你提供全方位的运动方案，帮助你燃脂塑形，塑造令人惊叹的体格。
上肢训练
哑铃卧推：胸肌、三头肌
杠铃卧推：胸肌、三角肌
哑铃飞鸟：胸肌
俯卧撑：胸肌、三头肌、三角肌
三头肌下压：三头肌
上斜哑铃飞鸟：上胸肌、三角肌
下斜杠铃卧推：下胸肌、三头肌
下肢训练
深蹲：股四头肌、臀大肌、腘绳肌
硬拉：臀大肌、腘绳肌、下背部
腿推器：股四头肌
腿弯举：腘绳肌
小腿提踵：小腿
罗马尼亚硬拉：腘绳肌、臀大肌
臀桥：臀大肌、腘绳肌
核心训练
平板支撑：核心、肩部
侧平板支撑：核心、腰部
仰卧起坐：腹肌
卷腹：腹肌
俄罗斯转体：腹肌、核心
V字卷腹：腹肌、核心
反向卷腹：下腹肌
背部训练
引体向上：背肌、二头肌
划船：背肌、二头肌、三角肌
俯身杠铃划船：背肌、二头肌
山羊挺身：下背部、臀大肌
超人心飞鸟：背肌、三角肌
TRX划船：背肌、手臂
窄距引体向上：背肌
手臂训练
哑铃弯举：二头肌
锤式弯举：二头肌
哑铃仰卧三头肌伸展：三头肌
窄距俯卧撑：三头肌、胸肌
绳索下压：三头肌
肱二头肌锤式弯举：二头肌
悬垂屈臂上拉：手臂
肩部训练
哑铃侧平举：三角肌
哑铃前平举：三角肌
哑铃后平举：三角肌后束
飞鸟：三角肌后束
肩部推举：三角肌、斜方肌
Arnold 肩部推举：三角肌
俯身飞鸟：三角肌后束
全身训练
波比跳：全身燃脂
开合跳：全身燃脂
高低杠跳跃：全身燃脂
波速球：全身协调
战绳击打：全身燃脂
跳绳：全身燃脂
登山跑：全身燃脂
注意事项
在进行这些练习之前，请务必遵循以下注意事项：
在开始任何新的锻炼计划之前，请咨询医疗保健专业人员。
循序渐进地增加运动量和强度。
使用适当的重量，不要过度劳累自己。
保持正确的姿势，以避免受伤。
运动后进行充分的热身和放松。
与其他健康的饮食和生活方式习惯相结合，以获得最大益处。
随着坚持性和一致性的锻炼，利用这些健身训练动作，你一定能够实现你的健身目标，打造健美、强壮和充满活力的体格。
2025-02-03
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