强健的腹肌不仅能让你拥有令人艳羡的腹肌线条，还能增强核心稳定性，改善腰背疼痛，提升运动表现。想要打造强健的腹肌，你需要针对腹部肌肉的各个部位进行针对性的训练，包括上腹肌、下腹肌和腹斜肌。

上腹肌训练动作


仰卧起坐：
* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。
* 双手交叉置于胸前或头部后面。
* 收缩腹肌将上半身抬起至肩胛骨离开地面，保持头部和脖子放松。
* 缓慢回到起始位置，重复动作。
卷腹：
* 仰卧，双脚抬起离地，双膝弯曲。
* 双手放于腹股沟处。
* 收缩腹肌将上半身抬起，头部和肩胛骨离开地面。
* 缓慢回到起始位置，重复动作。
平板支撑：
* 俯卧，前臂支撑身体，双肘与肩同宽。
* 双脚并拢，保持身体呈一条直线，膝盖、臀部和头部不要触碰地面。
* 保持这个姿势，收紧核心，重复动作。

下腹肌训练动作


抬腿：
* 仰卧，双手放于身体两侧。
* 抬起双腿至垂直地面。
* 缓慢放下双腿，不要触碰地面，重复动作。
悬吊抬腿：
* 双手握住单杠悬挂。
* 双腿伸直，收缩腹肌将双腿抬起至与身体平行。
* 缓慢放下双腿，重复动作。
空中自行车：
* 仰卧，双手放于头部后面。
* 抬起双腿离地，膝盖弯曲。
* 交替抬起左膝盖至胸前，同时抬起右脚，模拟骑自行车的动作。重复动作。

腹斜肌训练动作


俄罗斯转体：
* 坐在地上，双腿伸直，双脚抬起离地。
* 双手抱头，收紧核心。
* 向右转动身体，同时保持双脚离地，然后向左转动身体。重复动作。
侧平板支撑：
* 侧卧，右前臂支撑身体，左腿在右腿之上。
* 保持身体呈一条直线，膝盖、臀部和头部不要触碰地面。
* 保持这个姿势，收紧核心，重复动作，然后换另一侧。
交叉仰卧起坐：
* 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上。
* 双手交叉置于胸前。
* 收缩腹肌将上半身抬起，同时向左旋转身体，使右肘触碰左膝盖。
* 缓慢回到起始位置，然后向右旋转身体，使左肘触碰右膝盖。重复动作。

训练频率和组数


* 每周进行 2-3 次腹肌训练。
* 每组做 12-15 次重复，共做 3-4 组。
* 随着体能增强，逐渐增加训练组数或重复次数。

注意事项


* 确保在训练前进行充分的热身和在训练后进行适当的拉伸。
* 如果感到疼痛或不适，请立即停止训练并咨询医生。
* 选择适合自己体能的训练重量和动作难度。
* 训练过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 搭配均衡的饮食和充足的休息，以促进肌肉恢复和增长。

2025-02-03

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