热身动作
热身是运动前不可或缺的环节，它可以唤醒肌肉，提高运动表现，降低受伤风险。下面是一组动态热身动作示范：* 原地高抬膝：原地快速抬高膝盖，触摸胸部。
* 侧弓步：双脚打开同肩宽，向一侧跨步并弯曲膝盖，另一侧腿伸展。
* 手臂环绕：手臂伸直并侧平举，顺时针和逆时针方向做环绕运动。
* 动态拉伸：将手举过头顶，并随着身体向一侧扭动，拉伸身体侧面。
* 深蹲跳：屈膝下蹲，然后快速跳起，双脚落地时再屈膝下蹲。
力量训练动作
力量训练可以增强肌肉力量，提高代谢率。下面是一组常见的力量训练动作动态图文示范：* 深蹲：双脚打开同肩宽，屈膝下蹲，臀部向后坐，大腿与地面平行。
* 卧推：躺在卧推凳上，双手握距与肩同宽，将杠铃推起至胸部上方。
* 硬拉：双脚打开与肩同宽，杠铃置于地面，弯腰抓握杠铃，保持背部挺直，将杠铃拉起至髋部。
* 俯卧撑：双手撑地，与肩同宽，双脚并拢，屈肘撑起身，身体下沉至胸部贴近地面。
* 引体向上：双手握住单杠，与肩同宽，双脚离地，利用手臂力量将身体向上拉。
有氧运动动作
有氧运动可以提高心血管健康，燃烧卡路里。下面是一组常见的有氧运动动作动态图文示范：* 跑步：保持头部抬起，身体直立，双臂前后摆动，加速跑步。
* 游泳：利用手臂和腿部力量，在水中游动，自由泳、蛙泳、仰泳等姿势均可。
* 骑自行车：保持背部直立，双手握住车把，双脚踩踏踏板骑行。
* 跳绳：双脚并拢，双手握住跳绳，节奏性地跳过绳子。
* 开合跳：双脚打开与肩同宽，双臂伸直过头顶，跳起时双腿向外打开，同时双臂向下摆动。
拉伸动作
拉伸是运动后不可忽视的环节，它可以放松肌肉，提高身体灵活性。下面是一组动态拉伸动作示范：* 小腿拉伸：双脚分开，向一侧跨步，前腿屈膝，后腿伸直，前脚掌压地，拉伸小腿。
* 腘绳肌拉伸：坐在地上，双腿伸直，抓住一只脚的脚尖，身体前倾，拉伸腘绳肌。
* 股四头肌拉伸：站立，一只手扶住椅背或墙壁，一只手抓住一只脚踝，膝盖向臀部拉伸。
* 肩部拉伸：将一只手臂向一侧伸直过头顶，另一只手臂轻拉手肘，拉伸肩部。
* 胸部拉伸：双手握住一个障碍物，如门框，向后跨一步，拉伸胸部。
2025-02-12
