7个居家健身动作，让你足不出户也能保持体魄

在这个居家防疫的时期，保持身体健康至关重要。然而，健身房关闭，外出也不便，如何在家中进行有效的锻炼呢？本文特地整理了7个居家健身动作，让你足不出户也能保持体魄。

1. 俯卧撑* 双手与肩同宽撑地，身体呈一条直线，臀部不要下垂。
* 弯曲手臂，身体缓慢下降直至胸部接近地面。
* 然后用力向上推起身体，恢复初始姿势。
* 动作过程中保持核心收紧，背部平直。

2. 深蹲* 双脚与肩同宽站立，脚尖略微向外。
* 屈膝下蹲，臀部向后推，仿佛要坐下来。
* 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖。
* 然后缓慢起身，恢复初始姿势。
* 动作过程中注意保持背部挺直，核心收紧。

3. 弓步* 双脚前后分开，后脚掌撑地，前脚掌蹬地。
* 身体前倾，前膝弯曲，后膝接近地面。
* 然后向上弓步，恢复初始姿势。
* 换腿重复动作。
* 动作过程中保持核心收紧，膝盖不要内扣。

4. 波比跳* 双脚与肩同宽站立，稍微屈膝。
* 向后跳一步，身体呈俯卧撑姿势。
* 做一次俯卧撑，然后跳回初始姿势。
* 接着向上跳，双手过头举起。
* 动作过程中保持身体流畅，核心收紧。

5. 平板支撑* 俯卧在地，前臂贴地，双肘与肩同宽。
* 双脚并拢，脚尖撑地。
* 保持身体呈一条直线，臀部不要下垂或翘起。
* 动作过程中收紧核心，保持呼吸平稳。

6. 俄罗斯转体* 坐在地面上，双脚伸直，膝盖微弯。
* 双手握住一个重量物或哑铃。
* 身体稍稍向后倾，核心收紧。
* 将重量物左右转动，同时保持背部挺直。

7. 登山跑* 呈俯卧撑姿势，双手与肩同宽，双脚并拢。
* 保持核心收紧，抬起右膝向胸口靠近。
* 然后放下右脚，同时抬起左膝。
* 以此类推，交替进行。
* 动作过程中保持背部平直，避免腰部下塌。

以上7个居家健身动作涵盖了不同的肌肉群，能够有效锻炼全身。建议每天坚持锻炼，每次15-20分钟，每周3-4次。随着体能的增强，可以逐渐增加动作的次数或难度。在家健身虽然少了器材和专业指导，但只要坚持不懈，也能收获显著的健身效果。

2025-02-08