哑铃是一种常见的健身器材，重量轻巧，携带方便，在家或健身房都可以使用。哑铃健身可以有效提升肌肉力量、耐力以及协调性，达到燃脂塑形、增肌健美的效果。下面介绍25种哑铃健身动作，帮助你高效塑身，打造理想体态。
上半身动作
哑铃卧推：仰卧在哑铃凳上，将哑铃置于胸部上方，推起至手臂伸直，再还原至起始位置。锻炼胸大肌和肱三头肌。
哑铃飞鸟：平躺在哑铃凳上，将哑铃握于手中，向上抬起至手臂与地面平行，再缓慢还原。锻炼胸大肌。
哑铃上斜卧推：调整哑铃凳至上斜角度，进行卧推动作。重点锻炼上胸肌。
哑铃俯卧撑：双手撑在哑铃上，与肩同宽，进行俯卧撑动作。锻炼胸大肌、肱三头肌和背部肌群。
哑铃肩上推举：站立，手握哑铃置于肩部，向上推举至手臂伸直，再还原。锻炼三角肌和上胸肌。
哑铃侧平举：站立，手握哑铃置于身体两侧，向上平举至肩部高度，再还原。锻炼三角肌中束。
哑铃前平举：站立，手握哑铃置于身体前方，向上平举至与肩同高，再还原。锻炼三角肌前束。
下半身动作
哑铃深蹲：双脚与肩同宽，手握哑铃置于肩部，下蹲直至大腿与地面平行，再站起。锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
哑铃弓步：向前迈出一步，下蹲直至后腿膝盖接近地面，再恢复站姿。锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌。
哑铃腿推：平躺在哑铃凳上，将哑铃放在脚上，向上抬起脚直至膝盖与臀部成一直线，再还原。锻炼股四头肌。
哑铃腿弯举：俯卧在哑铃凳上，将哑铃抬起至大腿弯曲，再还原。锻炼腘绳肌。
哑铃小腿提踵：站立，手握哑铃置于身体两侧，向上提踵至小腿肌肉收紧，再还原。锻炼腓肠肌和比目鱼肌。
复合动作
哑铃划船：俯身，腰部挺直，手握哑铃，向上划动至哑铃与胸部齐平，再还原。锻炼背部肌群。
哑铃硬拉：双脚与肩同宽，手握哑铃置于身体前方，向下弯腰，直至背部几乎与地面平行，再站起。锻炼背部肌群、臀大肌和腘绳肌。
哑铃箭步蹲：向前迈出一步，下蹲直至后腿膝盖接近地面，再恢复站姿。锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，以及平衡能力。
哑铃开合跳：双脚分开，手握哑铃置于身体两侧，向两侧跳跃，然后向中间跳跃，恢复起始姿势。锻炼下半身肌群和心肺功能。
哑铃摆臂：站立，手握哑铃置于身体两侧，向前后摆动哑铃，锻炼肩部和手臂肌群。
动作注意事项* 选择适合自己的哑铃重量，以能完成10-15次动作且感到挑战为准。
* 动作过程中保持正确的姿势，避免受伤。
* 呼吸与动作协调，吸气时动作还原，呼气时动作用力。
* 每次训练组数控制在2-3组，组间休息1分钟左右。
* 训练结束后进行适当的拉伸，缓解肌肉酸痛。
* 哑铃健身需循序渐进，逐渐增加重量和训练强度。
* 身体不适或有受伤情况时，应停止训练并咨询专业人士。
2025-02-12
下一篇：健身后反胃的缓解方法
